Физическая активность в борьбе с раком

Физическая активность помогает телу бороться против рака

Исследования показывают, что физические упражнения действительно помогают телу бороться с раком. В международном журнале по онкологии — «Journal of Clinical Oncology» — была опубликована статья, повествующая об уменьшении рецидивов рака молочной железы на 50-60% при занятиях физкультурой. Это настолько впечатляющий результат, что в статье идёт сравнение физической активности с мощным воздействием химиотерапии с использованием герцептина (для позитивных HER2 опухолей груди). Исследования, проведенные клиникой Мейо и Университетом Северной Каролины, показывают сопоставимое влияние физкультуры на эстроген-негативный рак груди. Положительный эффект физических упражнений был зафиксирован и при раке матки, яичников, легких. Однако нагрузка и продолжительность занятий неодинаковы для разных видов рака.

Приемлемые физические и временные затраты исчисляются в единицах под названием МЕТ — внесистемная единица метаболического теплообмена. Точкой отсчёта для МЕТ является энергия, затрачиваемая в состоянии покоя. Для взрослого человека это приблизительно 1 калория на 1 килограмм веса в час. Человек, весящий 73 кг., сжигает примерно 70 калорий в час, если он сидит. При уровне активности в 5 МЕТ сжигается в пять раз больше калорий, чем в состоянии покоя.

Для рака молочной железы эффект наступает после трёх-пяти часов ходьбы в неделю с обычной скоростью (9 МЕТ в неделю). При раке прямой и толстой кишки нужно вдвое больше энергии (18 МЕТ в неделю). Это означает, что ходить нужно либо в 2 раза дольше, либо в 2 раза быстрее; либо подобрать упражнения, требующие больших затрат энергии, чтобы заменить ими ходьбу (например, езда на велосипеде).

Энергетические затраты при различных видах деятельности в МЕТ в час^*

Ежедневная деятельность:

• Просмотр телевизора — 1;
• Пешком до автобуса — 2,5;
• Прогулка с собакой — 3;
• Уборка с пылесосом — 3,5;
• Уборка газона граблями — 4;
• Работа в саду (не поднимая тяжести) — 4,4;
• Моторизованная стрижка газона — 4,5.

Умеренные (от 3 до 7 МЕТ):

• Медленная ходьба (3 км/час) — 2,5;
• Медленный танец — 2,9;
• Достаточно быстрая ходьба (5 км/час) — 3,3;
• Медленная езда на велосипеде — 3,5;
• Гимнастика(без веса) — 4;
• Гольф (без электрокара) — 4,4;
• Плавание в спокойном темпе — 4,5;
• Быстрая ходьба (6,5 км/час) — 4,5;

Энергичные (от 5 до 12 МЕТ):

• Быстрый танец (быстрый вальс, сальса...) — 5,5;
• Велосипед (умеренные усилия) — 5,7;
• Аэробика— 6;
• Катание на роликах — 6,5;
• Лыжи (беговые) — 6,8;
• Подъем в гору (без нагрузки) — 6,9;
• Плавание в среднем темпе — 7;
• Быстрая ходьба (8 км/час) — 8;
• Бег трусцой (10 км/час) — 10,2;
• Прыжки со скакалкой — 12;
• Напряженные занятия восточными боевыми искусствами — 12.

Делайте это регулярно, делайте это везде!

Прежде всего нужно знать, что нет необходимости делать много физических усилий. Важно то, чтобы упражнения были регулярными. И нет никакой необходимости делать это в спортивной форме! Ходьба по дороге на работу или в магазин тоже засчитывается. Лучше включить немного регулярной физической активности, чем с первого раза загнать себя в спортзале — и потом больше никогда в нем не появиться! Вам осталось выбрать физическую активность, которая приходится по душе, и рассчитать дозу.

*«Антирак. Новый образ жизни», Серван-Шрейбер Давид.

ФОТОГРАФИИ: unsplash.com