Медитации как способ снятия эмоционального стресса

В этой статье речь пойдет о признаках стресса и о том, как такой прием самопомощи как медитация может быть полезен для снятия стресса и восстановления эмоционального равновесия.

Какой бы стрессоустойчивостью не обладала женщина, постановка онкологического диагноза, прохождение обследования и лечение несомненно вызывают стрессовое состояние даже у самой оптимистично настроенной. Каждая на одном из этих этапов непременно сталкивается с разными неприятными мыслями и эмоциями. Несмотря на то, что все мы разные, есть определенные закономерности того, как человек, столкнувшийся с онкологическим диагнозом, реагирует на болезнь.

Психологом Элизабет Кюблер-Росс были выделены пять стадий эмоционального реагирования на болезнь, которые может переживать человек, столкнувшись с онкологическим диагнозом.

Есть общая схема: шок, гнев, депрессия и принятие. Каждая женщина проживает все стадии по-разному. Бывает так, что, прожив ряд стадий, вместо того чтобы двигаться к следующей, женщина возвращается к предыдущей. Может быть такое, что после стадии депрессии женщина опять возвращается к стадии гнева и движется по кругу. Безусловно, все стадии переживания необходимы. Это нормальная реакция психики на кризис и на болезнь. И на каждой стадии женщина переживает стресс.

В психологической литературе в основе классификации стресса по формам его проявления лежит разделение стрессорных реакций на физиологические, поведенческие, эмоциональные, интеллектуальные. Давайте разберем немного подробнее признаки стресса.

Эмоциональные проявления стресса касаются характеристик общего эмоционального фона, который приобретает негативный, пессимистический характер. Наиболее часто встречаются: раздражительность, депрессивное настроение, агрессия, гнев, злость. Если вы сами или ваши близкие заметили, что ваше настроение изменилось не в лучшую сторону, скорее всего это признак того, что вы находитесь в состоянии стресса.

Физиологические проявления стресса чаще касаются пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

К признакам стресса, проявляющимся на физиологическом уровне, можно отнести:

• субъективные ощущения, т. е. такие ощущения, которые испытывает человек, но которые нельзя измерить приборами. Это боли в сердце, затруднение при дыхании, неприятные ощущения в области желудка, живота, ком в горле;
• объективно определяемые изменения, как, например, повышение артериального давления, сердцебиение;
• также может наблюдаться ослабление иммунитета, повышенная утомляемость.

Поведенческие признаки стресса могут проявляться следующим образом:

• избыточное напряжение мышц, изменение ритма дыхания, дрожание голоса, подергивание глаз, дрожание пальцев рук;
• нарушение режима дня, нарушение сна, появление вредных привычек (курение, алкоголь), увеличение конфликтных ситуаций, повышение агрессивности.

Постоянная загруженность сознания обсуждением причин стресса и поиском выхода из него, мыслей о болезни и ее последствиях, приводит к нарушению внимания. Интеллектуальные признаки стресса проявляются тем, что трудно сосредоточиться на конкретной задаче, внимание рассеивается, появляется забывчивость, сниженная концентрация. Также возможно нарушение нормального взаимодействия полушарий мозга при сильном эмоциональном стрессе в сторону большего доминирования правого («эмоционального») полушария, и уменьшения влияния левой («логической») половины коры больших полушарий на сознание человека. Как правило, это проявляется беспокойством, мрачным настроением, потерей интереса к жизни, раздражительностью и так далее. Все вышеназванные процессы не только являются следствием развития психологического стресса, но и препятствуют его успешному и своевременному разрешению, так как снижение мыслительного потенциала затрудняет процесс поиска выхода из стрессовой ситуации.

Какие же приемы самопомощи для снятия психоэмоционального стресса существуют?

Задача состоит в том, чтобы выбрать те приемы, которые отвечали бывавшим индивидуальным особенностям и потребностям.

Один из приемов самопомощи — медитация.

Занятия медитацией имеют некоторое преимущество перед другими видами практик в том, что этот способ легок в исполнении, требует минимум времени и средств.

Важно правильно понимать, что такое медитация. Люди иногда ошибочно предполагают, что медитация — это процесс безмолвного созерцания часами какой-то абстрактной точки или предмета перед собой. Это не совсем так.

Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости.

Установлено, что во время медитации уменьшается психоэмоциональный стресс, уходит внутренняя тревога, суета и неприятные мысли, которые могут вертеться в голове часами и неделями. Медитация приносит внутреннее успокоение. Нормализуется давление, уходит учащенное сердцебиение, восстанавливается ночной сон (уравновешиваются его медленные и быстрые фазы), уходит дневная сонливость. Снижается потребность в психоэмоциональных стимуляторах таких как алкоголь, курение, наркотики.

Подводя итог вышеперечисленного, можно с уверенностью сказать, что медитация улучшает качество жизни медитирующего.

Качество жизни — универсальный критерий для оценки состояния основных функций человека: физических, психических, социальных и духовных.

Известны разные техники и виды медитации. Медитация бывает пассивной и активной, содержательной и бессодержательной, открытой и закрытой. Большинство форм медитации внешне выглядят пассивно, но при этом внутри идет активная работа. Для женщин, которые только начинают знакомиться с медитацией, я предлагаю начать с пассивного прослушивания медитативной музыки.

С чего начать медитацию?

Начать нужно с организации помещения, в котором вы будете находиться во время медитации.

1. Позаботьтесь о том, чтобы никто вас не побеспокоил.
2. Закройте двери в комнату, отключите телефон. Внесите элемент ритуала. Например, независимо от того, будете вы медитировать сидя в кресле или лежа на диване, расстилайте покрывало, которое вы будете использовать только во время медитации. Со временем, просто расстилая покрывало, вы начнете замечать, что тревожные мысли уходят, проблемы отодвигаются и появляется спокойствие.
3. Расположитесь удобно. Позаботьтесь, чтобы одежда была комфортной и по возможности ничто не сдавливало ваше тело. Возможно, вам понадобится плед, чтобы укрыться полностью или укрыть ноги.
4. Включите музыку для медитации. Закройте глаза. Во время медитации не надо делать над собой никаких усилий. Нужно максимально расслабиться, слушать музыку и концентрироваться на внутренних мыслях и ощущениях, которые приходят во время прослушивания музыки. Каждый раз это могут быть разные ощущения и эмоции. Может становиться тепло или холодно, могут появляться слезы или тревога. Важно помнить, что это хорошо. Ваш мозг таким образом избавляется от переживаний и стресса. Со временем вы научитесь расслабляться, спокойно дышать и отпускать мысли. Это все зависит от ваших усилий и частоты тренировок. Когда музыка закончится, некоторое время просто побудьте с закрытыми глазами.

Медитация — это работа над сознанием, поэтому медитацией можно заниматься в любое время.

Помните, что в любой самой спокойной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать вас от медитации. Отвлекаться — это естественное состояние мозга. Вам в голову могут приходить разные мысли, воспоминания, вам может захотеться строить планы, может вспомниться песенка или сцена из фильма, захочется почесать нос, подвигаться и т. п. Мысли, которые приходят в голову во время медитаций — это нормально. Не стоит сразу пытаться достичь состояния полного безмыслия. Воспринимайте приходящие мысли как естественную составляющую вашей медитации.

Я рекомендую вам практиковать медитации 3 раза в день, ежедневно. Для вашего удобства мы подобрали короткие медитации.

Хочется отметить, что медитация сама по себе не способна излечивать человека от онкологического заболевания. Любые попытки лечения рака методами альтернативной медицины и отказ от медицинской помощи опасны тем, что упускается время, когда еще можно победить рак.

Еще раз повторю, что то, чем медитация может помочь людям, столкнувшимся с онкологией — это улучшить качество их жизни. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Oncology, медитация помогла женщинам, пережившим рак молочной железы, улучшить сон и уменьшить степень ощущения боли.

Если приложить усилия и запастись терпением, то медитация — это проверенный способ навести порядок в своих мыслях, душе и сердце.

В следующей статье мы продолжим разговор о взаимосвязи рака и стресса и знакомство с медитацией.

Будьте здоровы и принимайте активное участие в восстановлении и поддержании своего эмоционального комфорта.

Онкопсихолог, врач-психотерапевт Аверкова Екатерина Григорьевна. Проводит онлайн-консультации 2 раза в месяц в будние дни: оказывает психологическую и психотерапевтическую помощь онкопациентам и их родственникам для формирования адекватной картины заболевания, разработки конструктивных моделей поведения и плана подходящего образа жизни.

ФОТОГРАФИИ: unsplash.com